โภชนาการรายสัปดาห์ ไตรมาสที่ 1


สวัสดีค่ะ ~ คุณแม่และคุณพ่อมือใหม่ทุกท่าน หลังจากที่คุณแม่เริ่มตั้งครรภ์แล้ว อาจจะเกิดคำถามขึ้นมากมายว่าจะเกิดอะไรขึ้นในช่วง 40 สัปดาห์ของการตั้งครรภ์ และควรปฏิบัติตัวอย่างไรเกี่ยวกับอาหารการกิน ดังนั้นบทความนี้จะช่วยให้รู้ว่าในแต่ละสัปดาห์ลูกน้อยมีพัฒนาการอย่างไรบ้าง และคุณแม่ควรรับประทานอาหารอย่างไรเพื่อตอบสนองกับความต้องการของลูกน้อยและตัวคุณแม่เอง
โดยปกติจะสามารถแบ่งโภชนาการเป็น 3 ไตรมาสของการตั้งครรภ์

ไตรมาสแรก 1-12 สัปดาห์

สัปดาห์ที่ 1 – 2
สำหรับคุณแม่ที่ไม่ได้วางแผนการตั้งครรภ์มาก่อน สัปดาห์นี้อาจจะยังไม่รู้ตัว ดังนั้นควรรีบปฏิบัติตัวใหม่ ทานอาหารให้ครบ 5 หมู่ เริ่มทานวิตามินที่จำเป็น คือ กรดโฟลิค เพราะในไตรมาสแรกนี้เป็นสิ่งที่สำคัญมาก กรดโฟลิค อยู่ในเครือของวิตามินบีรวม เป็นสารอาหารตัวหนึ่งที่พบว่าขาดบ่อยมากในอาหารธรรมดาของเรา ถ้าในร่างกายแม่มีกรดโฟลิคเพียงพอ จะช่วยป้องกันให้ลูกไม่เกิดภาวะกะโหลกศีรษะไม่ปิด ดังนั้นจึงควรมีการรณรงค์ให้คุณแม่ที่เตรียมตัวตั้งครรภ์ รับประทานกรดโฟลิคเสริมตั้งแต่เนิ่น ๆ เพื่อป้องกันการขาดสารอาหารสำคัญตัวนี้

~ อาหารที่มีกรดโฟลิคสูง ได้แก่ ผักที่มีใบสีเขียวจัด ผลไม้สด ไข่แดง ตับ เป็นต้น

สัปดาห์ที่ 3
การปฏิสนธิเกิดขึ้น ไข่ที่ได้รับการผสมแล้วจะขยายเซลล์ออกไปอย่างรวดเร็ว และต่อเนื่อง คุณควรเริ่มดูแลตัวเองมากขึ้น การรับประทานอาหารที่มีประโยชน์หลีกเลี่ยงยาที่ไม่จำเป็น แอลกอฮอล์ บุหรี่ จะช่วยให้ลูกน้อยปลอดภัยจากความเสี่ยงต่าง ๆ ไปได้พอสมควร
กรดโฟลิค ยังมีความจำเป็นจะข่วยให้เซลล์เม็ดเลือดแดง และเซลล์ของตัวอ่อนมีความแข็งแรง ควรทานต่อเนื่องไปจนถึงปลายสัปดาห์ที่ 12

สัปดาห์ที่ 4
คุณแม่บางท่านอาจจะเริ่มมีอาการแพ้ท้องปรากฎขึ้นมา ซึ่งเป็นสัญลักษณ์ที่บอกให้คุณได้รู้ว่าคุณกำลังตั้งครรภ์และตัวอ่อนได้ฝังตัวในมดลูกแล้ว อาการแปลกๆ เหล่านี้อาจทำให้คุณอยากกินอาหารแปลกๆ ที่ปกติไม่เคยชอบ หรืออยากกินอาหารที่มีรสเปรี้ยว การตามใจปากบริโภคอาหารเหล่านี้เข้าไปมากอาจทำให้คุณขาดสารอาหารที่จำเป็นสำหรับการเจริญเติบโตของลูกน้อยในครรภ์ของคุณได้
ช่วงที่ตัวอ่อนกำลังฝังตัวในเยื่อบุผนังมดลูก คุณจำเป็นต้องได้รับสารอาหารที่มีธาตุเหล็กสูง เพราะมันจะช่วยสร้างฮีโมโกลบิน ซึ่งเป็นสารสำคัญที่นำเอาออกซิเจนมาสู่ตัวอ่อนได้

~ อาหารที่มีธาตุเหล็กสูง ได้แก่ อาหารกลุ่มธัญพืชต่างๆ ถั่ว ตระกูลต่างๆ ผักโขม และผงกะหรี่


สัปดาห์ที่ 5

ช่วงนี้คุณแม่อาจจะมีอาการเบื่ออาหาร บางคนอยากทานของเปรี้ยว ๆ ควรทานพอหายอยาก และหลีกเลี่ยงของหมักดอง วิธีลดอาการแพ้ท้อง โดยการกินน้ำผลไม้เย็น ๆ หรือไอศกรีมที่มีรสเปรี้ยวสามารถช่วยได้
นอกจากนี้สารอาหารที่จำเป็นอีกอย่างก็คือ โปรตีน เพราะมีการสร้างรกและอวัยวะ คุณควรกินอาหารที่มีโปรตีนสูง กรดอะมิโนที่มีอยู่ในโปรตีน จะช่วยให้ลูกคุณมีเสบียงมากพอในการสร้างอวัยวะต่างๆ ส่วนธาตุเหล็ก และแคลเซียมยังคงจำเป็นอยู่มาก
คุณควรเลิกดื่มชา กาแฟ เพราะคาเฟอีนจะทำให้การดูดซึมของธาตุเหล็กได้ไม่ดีนัก แต่ถ้าคุณอดไม่ได้จริงๆ คุณก็สามารถดื่มได้ เพราะไม่มีอันตรายใดๆ ต่อลูกในครรภ์ แต่ควรดื่มประมาณวันละ 2-7 ถ้วยต่อวันสำหรับกาแฟสำเร็จรูป และ 1-4 ถ้วยต่อวันสำหรับชา และควรทิ้งระยะเวลาจากอาหารมื้อที่มีธาตุเหล็กประมาณครึ่งชั่วโมง เท่านี้คุณก็สามารถลิ้มรสชากาแฟ โดยที่ยังคงได้รับธาตุเหล็กอย่างเต็มที่จากอาหารมื้อปกติด้วย

~ อาหารที่มีโปรตีนสูง ได้แก่ เนื้อ, นม, โยเกิร์ต, ชีส และพืชตระกูลถั่ว

สัปดาห์ที่ 6
ระดับฮอร์โมนเพิ่มขึ้น ทำให้อาการแพ้ท้องเริ่มรุนแรงในบางราย คุณควรเปลี่ยนพฤติกรรมการบริโภค กินให้น้อยลง แต่ให้บ่อยครั้งขึ้น ถ้ากินอะไรไม่ได้เลย ให้กินขนมปังกรอบที่ผสมธัญพืช หรือผักโขมแทนได้
บางท่านที่อาจจะยังเบื่ออาหารเนื่องมาจากอาการแพ้ท้อง ก็ยังไม่ต้องวิตกกังวลมากเกินไปนัก ให้รับประทานอาหารที่รู้สึกว่าย่อยง่ายไปก่อน แต่อย่าลืมดื่มนมให้ได้อย่างน้อยวันละ 2 กล่อง สำหรับคุณแม่บางท่านที่ไม่สามารถดื่มนมวัวได้จริง ๆ ก็สามารถเลี่ยงไปดื่มนมถั่วเหลือง หรือนมเปรี้ยวหรือเนื้อปลา ซึ่งได้รับแคลเซียมเช่นกัน แม้จะไม่มากเท่านมวัวก็ตาม นอกจากนี้ให้พยายามหลีกเลี่ยงการได้รับเชื้อโรคจากการกินอาหารดิบๆ โดยเฉพาะอย่างยิ่ง ไข่ที่ไม่ได้ปรุงให้สุกเสียก่อน, อาหารที่ไม่ได้ผ่านกระบวนการฆ่าเชื้อ และอาหารแช่แข็ง

~ ในรายที่มีอาการแพ้ท้องรุนแรงมาก ให้ฝานขิงอ่อนเป็นแผ่นบางๆ แช่ในน้ำร้อน แล้วค่อยๆ จิบ จะช่วยให้ดีขึ้น

สัปดาห์ที่ 7
เซลล์ประสาทส่วนกลางและสมองพัฒนา ช่วงสำคัญที่สุดในการปูพื้นฐานสู่ความเป็นอัจฉริยะให้กับลูกอยู่ตรงนี้เอง โอเมก้าทรี คือสารอาหารที่จะช่วยให้สมองของลูกเจริญเติบโตขึ้นอย่างแข็งแรง ถ้าคุณแม่ต้องทำงานนอกบ้าน กินอาหารนอกบ้านเป็นประจำ ต้องระมัดระวังเป็นพิเศษในเรื่องของความสะอาด ทางที่ดีคุณแม่ควรเตรียมอาหารจากบ้านไป หรือเลือกร้านที่ไว้ใจได้ ที่สำคัญอย่าลืมรับประทานผลไม้ นมสด และน้ำสะอาดให้เพียงพอในแต่ละวัน

~ อาหารที่มีคุณค่าจากน้ำมันปลา ได้แก่ ปลาแซลมอน, ปลาซาร์ดีน, ถั่วอัลมอล, ถั่วเหลือง, ถั่ววอลนัทและเมล็ดฟักทอง

สัปดาห์ที่ 8
เซลล์เม็ดสีพัฒนาระบบนัยน์ตาที่ซับซ้อนภายในสมอง คุณจึงยังต้องหมั่นกินอาหารที่อุดมไปด้วยโอเมก้าทรีขณะเดียวกัน วิตามินบี 2 ก็มีความสำคัญต่อการเจริญเติบโตของทารกน้อยในครรภ์ คุณจึงต้องได้รับสารอาหารชนิดนี้ตลอดช่วงของการตั้งครรภ์ โดยเฉพาะในช่วง 12 สัปดาห์แรก



~ อาหารที่มีคุณค่าจากวิตามิน B2 ได้แก่ นม, ไข่แดง, ไข่ปลา, เนยแข็ง ผักใบเขียว เป็นต้น

สัปดาห์ที่ 9
เซลล์กระดูกมีโครงร่างที่ชัดเจน นิ้วมือและเท้าของทารกเริ่มแยกออกจากกันแคลเซียมคือสารอาหารหลักที่ช่วยเสริมสร้างกระดูกที่แข็งแรง คุณควรได้รับวันละ 700-800 มิลลิกรัมต่อวันจึงจะเพียงพอต่อการสร้างรากฐานกระดูก และฟันที่แข็งแรงให้กับทารกและยังช่วยป้องกันการขาดแคงเซียมในตัวคุณด้วย และเพื่อให้การดูดซึมแคลเซียมมีประสิทธิภาพ คุณยังต้องได้รับวิตามินดีด้วย ออกไปนอกบ้านรับแดดยามเช้าตรู่สักครึ่งชั่วโมง หรือถ้ากลัวผิวเสีย หรือไม่แน่ใจว่าแดดแรงเกินไปหรือไม่ ก็ให้กินพวกน้ำมันปลา ไข่ และนม ก็สามารถช่วยได้

~ แหล่งแคลเซียมที่สำคัญได้แก่ นม ซึ่งคุณแม่ควรดื่มให้ได้วันละครึ่งลิตรเป็นอย่างน้อย แต่ถ้าไม่ชอบนมหรือดื่มนมไม่ได้ ก็ให้ทานปลาตัวเล็กตัวน้อย กุ้งแห้ง ผักใบเขียว หรืองาดำ

สัปดาห์ที่ 10
ทารกเริ่มได้อาหารจากคุณโดยตรง เพราะรกเริ่มมีการทำงานสมบูรณ์แล้ว ในช่วงนี้คุณจะต้องระมัดระวังอาหารที่บริโภคเข้าไป อาหารที่ไม่มีประโยชน์กับคุณ ก็จะให้ผลเช่นเดียวกับลูกของคุณ คุณควรงดการกินตับ และน้ำมันตับปลา หรืออาหารที่มีวิตามินเอสูง เพราะอาหารกลุ่มนี้จะมีกรดไขมันอิ่มตัวสามารถสะสมในร่างกายได้
การรับประทานอาหารที่มีการใยสูงอย่างเช่น ข้าวโอ๊ต ธัญพืช ผลไม้ นอกจากจะช่วยในการขับถ่ายแล้ว กากใยเหล่านี้จะช่วยทำความสะอาดฟันไปในตัวอีกด้วย และวิตามินที่ได้จากผลไม้ ก็เป็นวิตามินที่ร่างกายต้องใช้นำไปเสริมสร้างการทำงานต่าง ๆ ในร่างกายให้เป็นระบบ แถมยังเป็นอาหารว่างที่ทดแทนขนมหวานได้เป็นอย่างดี

สัปดาห์ที่ 11
ในช่วงนี้หลายท่านอาจจะอยากรู้สึกรับประทานอาหารแปลก ๆ ที่ตนเองไม่เคยอยากทานมาก่อน ให้พิจารณาว่าถ้าเป็นอาหารที่ไม่เป็นอันตรายก็สามารถรับประทานได้ แต่ถ้าเป็นผลไม้ดอง อาหารที่มีผงชูรสในปริมาณสูง อาหารปรุงแต่งที่ไม่แน่ใจในกระบวนการผลิต ควรหลีกเลี่ยงจะดีที่สุด
ด้านอัตราการเผาผลาญพลังงานในร่างกายคุณก็จะเร็วกว่าปกติ วิตามินบี 2 จำเป็นต่อเอนไซม์ต่างๆ ที่ช่วยให้กระบวนการเผาผลาญพลังงานทำงานได้ดี นอกจากนี้ ยังช่วยป้องกันไขมันอุดตันในเส้นเลือดด้วยขณะเดียวกันคุณก็ควรหลีกเลี่ยงการรับประทานอาหารที่มีไขมันและมีรสจัดด้วย

สัปดาห์ที่ 12
ในบรรดาสารอาหารต่าง ๆ โปรตีนมีส่วนสำคัญในการสร้างและซ่อมแซมเซลล์ กล้ามเนื้อ อวัยวะเนื้อเยื่อ การผลิตเอนไซม์ต่าง ๆ ถ้าคุณแม่ไม่มีอาการแพ้ท้อง หรือมีอาการน้อยลง ก็ให้เพิ่มอาหารจำพวกเนื้อสัตว์ โดยเลือกพวกเนื้อสัตว์ไม่ติดมัน ปลา ถั่ว ไข่ และควรรับประทานให้ครบทั้ง 5 หมู่ทุกวัน

นอกจากนี้ร่างกายของคุณยังมีความต้องการน้ำมากขึ้น เพราะช่วงนี้ หน้าท้องของคุณจะขยายใหญ่จนไปกดทับกระเพาะปัสสาวะ ทำให้คุณต้องเข้าห้องน้ำบ่อยๆ ดังนั้น คุณจึงต้องดื่มน้ำมากๆ อย่างน้อยวันละ 8 แก้ว เพื่อทดแทนกับน้ำที่คุณสูญเสียไปเพราะน้ำมีความสำคัญต่อกระบวนการย่อยอาหารภายในร่างกายของคุณ

ขอขอบคุณข้อมูลความรู้จาก นิตยสาร Pregnancy Issue


KidsMeHome บ้านของคนรักลูก


ไม่มีความคิดเห็น:

แสดงความคิดเห็น