แม่ท้อง...ต้องนอนให้พอ


การนอนหลับได้สนิทตลอดคืนเป็นความสุขอย่างหนึ่งที่เราทุกคนต้องการทุก ช่วงเวลาของช่วงชีวิต การได้นอนเต็มอิ่มจะช่วยทำให้ร่างกายสดชื่น จิตใจแจ่มใส ระบบการย่อยอาหารทำงานได้ดี ช่วยให้รับประทานอาหารและขับถ่ายได้เป็นปกติ การนอนหลับได้ดีและเพียงพอ จึงเป็นสิ่งจำเป็นอย่างยิ่งสำหรับคุณแม่ตั้งครรภ์เพราะนอกจากจะแสดงถึงสุขภาพที่ดีของคุณแม่แล้ว ยังจะส่งผลดีต่อพัฒนาการของทารกในครรภ์ด้วย

อะไรทำให้คุณแม่ตั้งครรภ์นอนไม่ค่อยหลับ...




โดยทั่วไปสตรีตั้งครรภ์มีความต้องการในการนอนมากกว่าปกติ เนื่องจากร่างกายจะอ่อนเพลียมากขึ้น แต่ก็มีหลายๆ ปัจจัยที่ทำให้ไม่สามารถนอนหลับได้ เริ่มตั้งแต่

* อาการคลื่นไส้อาเจียนจากการแพ้ท้องในช่วงแรกของการตั้งครรภ์
* อาการท้องอืดแน่นท้อง หรือแสบร้อนบริเวณทรวงอกเนื่องจากอาหารไม่ย่อย หรือการไหลย้อนกลับของน้ำย่อยในกระเพาะอาหารขึ้นมาในหลอดอาหาร
* อาการปวดเมื่อยหลังและส่วนต่างๆ ทั่วร่างกาย โดยเฉพาะอาการตะคริวบริเวณขา
* ยิ่งในระยะใกล้คลอดก็จะถูกรบกวนจากอาการเจ็บครรภ์เนื่องจากลูกดิ้น แรงขึ้น และเริ่มมีอาการเจ็บเตือนถี่ขึ้นตามลำดับ

อยากนอนหลับดี ฟังทางนี้
เพื่อให้สามารถนอนหลับได้อย่างมีคุณภาพคือ หลับสนิทและยาวนานพอ ข้อแนะนำเล็กๆ น้อยๆ ต่อไปนี้อาจจะช่วยให้ระยะเวลาอย่างน้อย 3-4 ชั่วโมง

การเตรียมตัวก่อนนอน
  • ควรจะงดสิ่งที่ขัดขวางต่อการนอนทั้งปวง เช่น ไม่ควรออกกำลังกายหรือฝึกกายบริหารก่อนเข้านอน จะให้ดีควรเว้นระยะเวลาอย่างน้อย 3-4 ชั่วโมง
  • ก่อนนอนไม่ควรรับประทานอาหารหนักหรือดื่มน้ำมากจนเกินไป เพื่อให้กระเพาะอาหารและลำไส้ได้พักในขณะนอนหลับและไม่ต้องตื่นมาปัสสาวะ กลางดึก โดยเฉพาะเครื่องดื่มที่มีคาเฟอีน เช่น ชา กาแฟ เครื่องดื่มประเภทโคล่าทั้งหลาย รวมทั้งการสูบบุหรี่ก่อนนอนควรงดเด็ดขาด เพราะจะทำให้นอนไม่หลับและปวดปัสสาวะบ่อยขึ้น และมีผลเสียต่อลูกด้วย แต่ถ้ารู้สึกหิว การดื่มนมอุ่นๆ ก็จะช่วยให้หนักท้องและง่วงนอนได้
เมื่อถึงเวลานอน
  •  ก็ควรตั้งใจเข้านอนจริงๆ ไม่ควรเปิดทีวี ดูหนัง ฟังเพลง หรืออ่านหนังสือเล่นก่อนนอน
  • ควรทำห้องนอนให้เป็นห้องนอนเพียงอย่างเดียว ไม่ต้องยกเอาโรงภาพยนต์ ห้องสมุด หรือสำนักงานมาไว้ในห้องนอนด้วย สำหรับสามีที่ติดรายการทีวีงอมแงมอย่างฟุตบอลพรีเมียร์ลีก ที่มีการถ่ายทอดสดตอนดึกๆ แทบทุกคืนก็คงต้องขอความร่วมมือย้ายไปดูห้องอื่น เก็บห้องนอนเอาไว้สำหรับใช้นอนและเซ็กซ์เท่านั้นก็พอแล้ว
  • อ้อ! เรื่องเซ็กซ์ในขณะตั้งครรภ์สามารถมีได้ตามปกติ เพราะจะทำให้รู้สึกผ่อนคลาย และได้ผลพลอยได้ช่วยให้สามีหลับสบายตามไปด้วย ในรายที่สามีรู้ตัวว่านอนกรนเสียงดัง ก็ควรรอให้ภรรยาหลับสนิทจึงค่อยนอนตาม อย่าเผลอหลับไปซะก่อน
  • ควรฝึกการนอนและตื่นให้เป็นเวลา เพราะเมื่อทำเป็นประจำแล้ว พอถึงเวลาจะรู้สึกง่วงนอน ทำให้นอนหลับได้ง่ายขึ้น
  • สำหรับคุณแม่ที่มีอาการแน่นท้องหรือกรดในกระเพาะอาหารสำรอก ย้อนกลับขึ้นมาในคอบ่อยๆ อาจจะต้องหนุนที่นอนให้ส่วนหัวสูงขึ้นเล็กน้อย ในทำนองเดียวกันที่คุณแม่เท้าบวมมาก ก็ควรหนุนทั้งหัวและเท้าพร้อมกัน เดี๋ยวจะนอนไม่หลับกันพอดี เลือกเอาด้านใดด้านหนึ่งก็พอแล้ว

ท่านอนก็สำคัญไม่น้อย

* เมื่อคุณแม่เข้านอนแล้ว ท่าที่เหมาะสมที่สุดก็คือนอนตะแคงซ้าย จะช่วยป้องกันไม่ให้มดลูกกดทับเส้นเลือดดำใหญ่ จะทำให้เลือดจากขาไหลย้อนกลับเข้าสู่หัวใจได้ดีขึ้น ช่วยให้เลือดหมุนเวียนได้ดี ทำให้ไตสามารถขับถ่ายของเสียได้ตามปกติ

* ท่าที่ควรหลีกเลี่ยงคือท่านอนหงาย เนื่องจากมดลูกตั้งแต่อายุครรภ์ 16 สัปดาห์ขึ้นไป จะเริ่มมีขนาดโตอาจไปกดทับเส้นเลือดใหญ่บริเวณกลางลำตัว ทำให้เกิดอาการเท้าบวม เส้นเลือดขอด ทำให้ความดันโลหิตต่ำลง เกิดอาการใจสั่นหรือวิงเวียนศีรษะเป็นลมได้
ดังนั้นเมื่อทราบว่าตั้งครรภ์จึงควรเริ่มฝึกนอนตะแคงซ้ายตั้งแต่แรก ทันที เพราะถ้านอนท่าอื่นจนเคยชินแล้ว ต่อไปจะไม่สามารถกลับมานอนตะแคงซ้ายได้

* ในขณะนอนควรหาหมอนหลายๆ ใบมาหนุนรองตามส่วนต่างๆ ของร่างกายจะทำให้นอนหลับสบายขึ้น ในขณะตั้งครรภ์แก่ มดลูกจะมีขนาดโตขึ้นมาก คงไม่สามารถนอนกอดสามีได้อีกต่อไป แล้วการเปลี่ยนมานอนกอดหมอนข้างน่าจะได้ประโยชน์มากกว่า หมอนข้างจะช่วยรองรับน้ำหนักบริเวณแขนและขา รวมทั้งช่วยป้องกันบริเวณหน้าท้อง จากแรงกระแทกที่อาจเกิดจากสามีดิ้นมาโดนได้

* เมื่อหลับตานอนแล้วคุณแม่ก็ควรตัดความกังวลใจต่างๆ ทิ้งไป เพื่อให้ร่างกายได้สัมผัสกับความสงบและผ่อนคลาย มีผู้แนะนำเทคนิคต่างๆ มากมายเพื่อช่วยให้ร่างกายผ่อนคลายในขณะนอนหลับ เช่น ฝึกการหายใจเข้าออกช้าๆ เป็นจังหวะการสร้างจินตนาการถึงสิ่งที่สวยงามหรือสถานที่ บรรยากาศที่น่าประทับใจ รวมทั้งวิธีง่ายๆ ที่ใช้ในการฝึกสมาธิ คือการกำหนดลมหายใจเข้าออก ก็จะช่วยทำให้นอนหลับได้ง่ายขึ้น

สารพันคำแนะนำเรื่องการนอน

นอกจากที่กล่าวมาข้างต้นแล้วการปฏิบัติในชีวิตประจำวันก็จะช่วยทำ ให้ลดความวิตกกังวล ช่วยให้นอนหลับได้ดีขึ้น
  • การไปฝากครรภ์กับแพทย์อย่างสม่ำเสมอจะช่วยให้สามารถปฏิบัติตัวได้ อย่างถูกต้อง
  • การได้รับโภชนาการอย่างเหมาะสม ได้รับแคลเซียมเสริมก็จะช่วยลดอาการตะคริวลงได้
  • การฝึกกายบริหารหรือลุกขึ้นเปลี่ยนอิริยาบถบ่อยๆ ในระหว่างทำงานก็จะช่วยทำให้กล้ามเนื้อผ่อนคลาย ลดอาการปวดเมื่อยหลังและขา
  • การพยายามพูดคุยซักถามปัญหากับคนรอบข้าง เช่น สามี ญาติใกล้ชิดหรือเพื่อนฝูง รวมทั้งคุณแม่ที่มีประสบการณ์ในการตั้งครรภ์มาก่อน ก็จะช่วยลดความกังวลและได้รับความรู้ต่างๆ เพิ่มเติมมากขึ้น
  • การได้พูดคุยกับสามีถึงแนวทางในการเลี้ยงลูก ปัญหาทางเศรษฐกิจ หรือแม้แต่พูดคุยกับลูกคนก่อนๆ ให้เตรียมตัวที่จะรับน้องที่เกิดใหม่ก็จะทำให้รู้สึกผ่อนคลายขึ้น
แต่ในที่สุดเมื่อได้พยายามอย่างเต็มที่แล้วคุณแม่ก็ยังนอนไม่หลับ ก็ไม่ต้องกังวลใจใดๆ ทั้งสิ้น เพราะถึงแม้จะนอนไม่หลับแต่การที่ร่างกายได้นอนพักอย่างสงบ ได้จินตนาการสิ่งที่ดีๆ ก็ช่วยให้คุณและลูกมีความสุขได้เช่นกัน และเมื่อมีโอกาสก็อาจจะงีบหลับช่วงสั้นๆ ในเวลากลางวันสะสมไว้ ก็จะช่วยทำให้ร่างกายสดชื่น หายอ่อนเพลียได้


ขอบคุณบทความโดย : นพ.วิชัย ชวาลไพบูลย์ ที่มา.. นิตยสารรักลูก ปีที่ 21 ฉบับที่ 242 มีนาคม 2546

ไม่มีความคิดเห็น:

แสดงความคิดเห็น